تمارين غير تقليدية لشد ترهلات البطن
تذكري أولا أن كبر البطن لا ينشأ فقط عن تراكم طبقات الشحوم ، بل أيضا عن احتباس السوائل واحتباس الهواء ، وهذا يحدث نتيجة للأكل السريع .
و بعيدا عن التمرينات التقليدية لشد البطن ، والتي قلما تسفر عن نتائج مرضية وسريعة .
لف الجذع بلمس الكوع للركبة المضادة :
* تمارين لترهلات البطن (لف الجذع بلمس الكوع للركبة المضادة):
- التمرين :
- الاستلقاء على الأرض على الظهر.
- ثنى الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض، وضع الرجل اليمنى فوق الرجل اليسرى بحيث يستند كاحل القدم اليمنى فوق ركبة الرجل اليسرى .
- وضع اليدين على جانبي الرأس أو خلف الأذن مباشرة .
- شد عضلات البطن أثناء لف الجذع إلى الجانب لمحاولة لمس كوع الذراع الأيسر ركبة الرجل اليمنى .
- أخذ زفير أثناء رفع الجذع لأعلى .
- خفض الجسم ببطء لوضع البداية .
- أخذ شهيق أثناء خفض الجسم .
- أداء نفس خطوات التمرين مع كوع الذراع الآخر ، بحيث يلمس كوع الذراع الأيمن ركبة الرجل اليسرى (بتبديل وضع الرجلين) .
- تكرار التمرين عدة مرات مع كل جانب .
لمس أصابع اليد للركبتين :
* تمارين لترهلات البطن (لمس أصابع اليد للركبتين):
- التمرين :
- الاسترخاء على الأرض على الظهر .
- ثنى الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض .
- وضع كفى اليدين على الفخذين .
- شد عضلات البطن ثم رفع الجزء العلوي من الجسم لأعلى بعيداً عن الأرض ، ومحاولة الوصول بأطراف أصابع اليد إلى الركبتين .
- إخراج زفير عند النهوض بالجسم .
- خفض الجسم لأسفل مرة أخرى حيث وضع البداية .
- أخذ شهيق أثناء النزول بالجسم .
- عدم محاول لمس الذقن للصدر أثناء أداء التمرين ورفع الرأس لأعلى .
تمرين رفع الرجل إلى الذقن :
* تمارين لترهلات البطن (تمرين رفع الرجل إلى الذقن):
- التمرين :
- البدء فى التمرين بوضع الجلوس ، مع شد عضلات البطن .
- رفع الأرجل لأعلى بزاوية 45 درجة.
- محاولة الوصول بالأرجل (وهما فى وضع استقامة) إلى الذراعين أو إلى الذقن إن أمكن ذلك .
- البقاء على هذا الوضع لبضعة ثوان ٍ ، وبعد مضى فترة من الزمن وتزايد ليونة الجسم يتم إطالة هذا الوقت .
- العودة ببطء إلى وضع البداية .
- قبل الوصول إلى الأرض ، يتم التوقف لبضعة ثوانٍ ثم خفض الرجلين إلى الأرض كلية .
- تكرار الحركة بأكملها عدة مرات .
و بعيدا عن التمرينات التقليدية لشد البطن ، والتي قلما تسفر عن نتائج مرضية وسريعة .
لف الجذع بلمس الكوع للركبة المضادة :
* تمارين لترهلات البطن (لف الجذع بلمس الكوع للركبة المضادة):
- التمرين :
- الاستلقاء على الأرض على الظهر.
- ثنى الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض، وضع الرجل اليمنى فوق الرجل اليسرى بحيث يستند كاحل القدم اليمنى فوق ركبة الرجل اليسرى .
- وضع اليدين على جانبي الرأس أو خلف الأذن مباشرة .
- شد عضلات البطن أثناء لف الجذع إلى الجانب لمحاولة لمس كوع الذراع الأيسر ركبة الرجل اليمنى .
- أخذ زفير أثناء رفع الجذع لأعلى .
- خفض الجسم ببطء لوضع البداية .
- أخذ شهيق أثناء خفض الجسم .
- أداء نفس خطوات التمرين مع كوع الذراع الآخر ، بحيث يلمس كوع الذراع الأيمن ركبة الرجل اليسرى (بتبديل وضع الرجلين) .
- تكرار التمرين عدة مرات مع كل جانب .
لمس أصابع اليد للركبتين :
* تمارين لترهلات البطن (لمس أصابع اليد للركبتين):
- التمرين :
- الاسترخاء على الأرض على الظهر .
- ثنى الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض .
- وضع كفى اليدين على الفخذين .
- شد عضلات البطن ثم رفع الجزء العلوي من الجسم لأعلى بعيداً عن الأرض ، ومحاولة الوصول بأطراف أصابع اليد إلى الركبتين .
- إخراج زفير عند النهوض بالجسم .
- خفض الجسم لأسفل مرة أخرى حيث وضع البداية .
- أخذ شهيق أثناء النزول بالجسم .
- عدم محاول لمس الذقن للصدر أثناء أداء التمرين ورفع الرأس لأعلى .
تمرين رفع الرجل إلى الذقن :
* تمارين لترهلات البطن (تمرين رفع الرجل إلى الذقن):
- التمرين :
- البدء فى التمرين بوضع الجلوس ، مع شد عضلات البطن .
- رفع الأرجل لأعلى بزاوية 45 درجة.
- محاولة الوصول بالأرجل (وهما فى وضع استقامة) إلى الذراعين أو إلى الذقن إن أمكن ذلك .
- البقاء على هذا الوضع لبضعة ثوان ٍ ، وبعد مضى فترة من الزمن وتزايد ليونة الجسم يتم إطالة هذا الوقت .
- العودة ببطء إلى وضع البداية .
- قبل الوصول إلى الأرض ، يتم التوقف لبضعة ثوانٍ ثم خفض الرجلين إلى الأرض كلية .
- تكرار الحركة بأكملها عدة مرات .